Bolą Cię plecy? Leżenie to najgorsze rozwiązanie..

Bolą Cię plecy? Leżenie to najgorsze rozwiązanie..

Bolą Cię plecy? Leżenie to najgorsze rozwiązanie..

Kiedy zdarza się, że odczuwamy dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa, często jedyne o czym marzymy to położyć się na łóżku i odpocząć. Jednakże badania wykazują, że jakakolwiek aktywność fizyczna (ćwiczenia stabilizacji centralnej, aerobowe, rozciąganie) idąca w parze z wizytą u specjalisty – jest najlepszą drogą do zmniejszenia odczuwanego bólu i zmniejszenia ryzyka nawracania dolegliwości.

Łatwością delikatnego rozciągania jest to, że nie wymaga żadnego sprzętu oraz jest możliwe do wykonania podczas gdy bolą Cię plecy, a ulga przychodzi stosunkowo szybko. Dlatego zachęcam, kiedy kolejny raz odczujesz ból w lędźwiowym odcinku kręgosłupa, wykonaj następujące ćwiczenia rozciągające.

Kilka porad zanim zaczniesz:

– nie rozciągaj się na siłę, dąż do pozycji, w której czujesz delikatne rozciąganie danej partii mięśniowej,

– postaraj się utrzymać każdą pozycję około 30 sekund lub dłużej, dłuższy czas rozciągnięcia powinien przynieść większą ulgę,

– połącz pożyteczne z przyjemnym, włącz muzykę relaksacyjną, postaraj się rozluźnić, niech to będzie czas relaksu i regeneracji,

– nie zapominaj o oddychaniu! Spokojny oddech pomaga na wszelkie dolegliwości,

– dla utrzymania efektów i zmniejszenia prawdopodobieństwa powrotu bólu wykonuj ćwiczenia zapobiegawczo, codziennie,

Pozycja dziecka

Ta znana z jogi pozycja pomaga w rozciągnięciu mięśni dolnego odcinka kręgosłupa, które najprawdopodobniej będą przykurczone jeśli czujesz ból.

Przyjmij pozycję klęku podpartego z dłońmi ułożonymi bezpośrednio pod ramionami, podobnie kolana pod biodrami. Powolnym ruchem przenieś biodra w tył dążąc do siadu na piętach, ręce wyciągaj jak najdalej do przodu, opuść głowę i klatkę piersiową w dół. Utrzymaj pozycję 30 sekund lub dłużej.

Koci grzbiet/końskie siodło

Dynamiczny ruch porusza mięśnie dolnej części pleców w obu kierunkach, pomaga pobudzić i wydłużyć przykurczone mięśnie niwelując dolegliwości.

Przyjmij pozycję klęku podpartego z dłońmi ułożonymi bezpośrednio pod ramionami, podobnie kolana pod biodrami. W tej pozycji plecy powinny być płaską powierzchnią równoległą do podłogi. Następnie zaokrąglij plecy wyciągając kręgosłup do góry, głowę schowaj między ramionami i utrzymaj pozycję 5 sekund. Teraz zrelaksuj się i pozwól aby brzuch opadł w kierunku do podłogi, utrzymaj pozycję 5 sekund. Powtarzaj te ruchy przez minutę lub dłużej.


Skręt dolnej części pleców

Ta pozycja pomaga rozciągnąć nie tylko mięśnie pleców, ale i pośladki, które będąc napięte mogą potęgować odczuwany dyskomfort.

Zacznij od leżenia na plecach z kolanami ugiętymi i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Ręce rozłóż na bok, zarys ciała będzie przypominał literę „T”. Utrzymaj ramiona i ręce na podłodze przenosząc kolana na bok. Utrzymaj tę pozycję 30 sekund po czym wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugi bok.

Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Ta pozycja pozwala na globalne rozciągnięcie wszystkich mięśni biegnących wzdłuż dolnego odcinka kręgosłupa.

Zacznij od leżenia na plecach z kolanami ugiętymi i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Dłońmi chwyć za kolana lub bezpośrednio pod kolanami. Rękoma przyciągnij kolana do klatki piersiowej, utrzymaj pozycję 30 sekund.

Pochylenie miednicy

Kiedy odczuwasz ból dolnej części pleców możesz również czuć sztywność w obrębie miednicy, to ćwiczenie pozwoli zniwelować dolegliwości.

Zacznij od leżenia na plecach z kolanami ugiętymi i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Spróbuj się maksymalnie rozluźnić, tak aby plecy przyjęły neutralną pozycję (powinieneś odczuwać delikatne zakrzywienie dolnego odcinka kręgosłupa, tak że możesz umieścić ręce pod plecami). Używając mięśni wykonaj ruch miednicą do tyłu tak aby przykleić kręgosłup do podłogi. Następnie rozluźnij się, a plecy wrócą do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.

Regularne ćwiczenia oraz regularne wizyty w Centrum Rehabilitacji Leczniczej Pozmedica pozwolą w pełni zapomnieć o bólu i pozwolą cieszyć się pełnią życia.

Zapraszamy!

Autor: Marcin Kaźmierak